Fir Gewiicht séier an effektiv ze verléieren, musst Dir méi Kalorien verbrennen wéi Dir duerch Liewensmëttel absorbéiert. Är Ernährung op e Minimum reduzéieren ass keng Optioun. De Kierper muss säin deegleche Bedierfnes u Vitaminnen, Mineralstoffer an aner Nährstoffer kréien. Et bleift nëmmen eng Saach ze maachen - de Kaloriegehalt vum Menü liicht reduzéieren an d'kierperlech Aktivitéit erhéijen.
E wesentlechen Deel vum Erfolleg beim Gewiichtsverloscht hänkt vun der Effizienz vun de gewielten Übungen of. Als éischt musse se dem Niveau vun der Virbereedung entspriechen an Zefriddenheet verursaachen, soss verschwënnt de Wonsch ze trainéieren an d'Ausbildung gëtt opginn. Zweetens sollt Dir op d'Verbrenne vu Fett am Problemberäich fokusséieren, ouni all déi aner ze vernoléissegen. Dat ass, Dir musst op de ganze Kierper schaffen.
Loosst eis déi effektivsten Übungen fir Gewiichtsverloscht kucken, déi als eenzeg Komplex ausgefouert kënne ginn oder separat an Ärem eegene Programm abegraff sinn.
Warm-up Übungen
E Workout fänkt ëmmer mat enger Erwiermung un fir de Kierper op d'Laascht virzebereeden an Verletzungen ze vermeiden. Geeignet Übungen:
- Rotatioun vum Kapp lénks a riets - 15 Mol;
- Schwenk Är Waffen zréck an zréck - 15 Mol;
- Rotatioun vum Becken an der Auer an géint d'Auer – 12 Mol;
- dréit de Kierper a béid Richtungen - 12 Mol;
- sprangen am Plaz - 15 Mol.
Burpee
Burpees zielen fir verschidde Muskelgruppen ze schaffen: Kär, Kälber, Oberschenkel an Uewertorso. D'Übung ass schwéier, awer d'Resultater sinn et wäert.
Als éischt steet d'Persoun op a setzt seng Féiss op d'Schëllerbreet auseneen. Da mécht hien Squats. Während all Squat bleift hien an dëser Positioun, beréiert de Buedem virun sengem Kierper mat béiden Hänn a spréngt zréck mat de Been, senkt seng Këscht. Duerno, ouni Verspéidung, hieft hien seng Këscht a spréngt no vir, a hëlt déi viregt Squat Positioun. An zréck an eng stänneg Positioun, spréngt hien op, hieft seng Waffen op d'Plafong. All Beweegunge ginn séier a rhythmesch duerchgefouert.
Ab Übung
Dir sollt op de Réck leien, d'Knéien béien an d'Hänn hannert der Réck vum Kapp leeën. Wéi Dir ausatmt, lues Äert Torso erop, oder op d'mannst d'Schëlleren an d'Réck erop, a wéi Dir inhaléiert, senkt se.
Opgepasst! Souwuel beim Inhalatioun wéi beim Ausatmen ass et néideg fir d'Bauchmuskelen ze spannen, an net d'Hëfte an den Hals. Wann Dir dës Regel ignoréiert, kënnt Dir op d'mannst 100 Approche pro Dag maachen, awer nach ëmmer kee Resultat erreechen.
Plank
D'Plank erlaabt Iech all Muskelen ze stäerken an aktivéiert intensiv Verbrenne vu Fettablagerungen a Problemgebidder. Ausgangspositioun - leien mat Schwéierpunkt op ausgestreckt Waffen, Hänn no vir weisen, riicht zréck an ënnen zréck, liicht opgehuewe Kinn. Dir sollt Är Bauchmuskelen spannen an d'Positioun fir 1 Minutt halen, probéiert Äert Becken net ze hänken oder ze kippen. An dann knéien, relax Äre ganzen Torso sou vill wéi méiglech, raschten a widderhuelen d'Übung.
Opgepasst! D'Plank gëtt all Dag gemaach, graduell erhéicht d'Dauer vun enger fixer Positioun op dräi Minutten.
Sprangen Jack
Dëst ass eng gutt an einfach Cardio-Übung fir Gewiichtsverloscht, déi einfach doheem ka gemaach ginn. Mat Äre Been breet verbreet, musst Dir sprangen, Är Waffen op an erof schwenken. Fir de Rhythmus ze halen, kënnt Dir bei all Sprong iwwer de Kapp klappen. Am Ganzen musst Dir 2-3 Sätze vu 15 Sprongen maachen. Dir sollt duerch d'Nues inhaléieren an duerch de Mond ausatmen.
Sprangen
Sprangübungen hëllefen d'Form vun den Hënner an Hëfte ze stäerken an ze korrigéieren. Stand an enger entspaanter Positioun, Féiss um Schëllerniveau, klappt Är Hänn hannert dem Réck vum Kapp. Inhale a sëtzt sou datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, ouni Är Féiss vum Buedem opzehiewen oder de Réck no vir ze archéieren. Ausatmen a spannen Är Gluteal- an Oberschenkelmuskelen, a sprangen dann esou héich wéi méiglech erop. Beréiert Är Fersen op de Buedem, gitt direkt zréck an Är viregt Squat Positioun a widderhuelen de Sprong.