All Dag schweessen Dausende vu Fraen am Fitnessstudio, probéiert déi ideal Figur z'erreechen. Vill Leit erschöpfen sech mat enger strikter Ernährung, ruinéieren hir Gesondheet. De stäerkste problematesch Beräich ass de Mo, virun allem bei Fraen no Gebuert. De Prozess vun der Oflagerung vum Fettgewebe an dësem Beräich geschitt vill méi séier wéi et lass ze ginn. Awer fir Erfolleg ze erreechen ass et genuch fir e passende Set vun Heemübungen korrekt auszeféieren, déi Fett ewechhuelen an Äre Bauch flaach maachen.
Fir Training braucht Dir eng Matte a lockere Sportswear. Benotzt Är Liiblingsmusek fir Rhythmus ze addéieren an Är Stëmmung opzehiewen.
Eng Rei vun Übungen fir e flaach Mo
Übung 1: TWIST
Lie op der Matte, op Ärem Réck, béien d'Been an de Knéi Gelenker, Féiss fest op de Buedem gedréckt. Klap Är Hänn a setzt se op de Réck vum Kapp. Lift elo den Uewerkierper lues a lues op den Niveau vun de Schëllerblades an senkt se glat.
An dësem Fall ass et recommandéiert de Rhythmus vun der Atmung ze beobachten: eropgoen wéi Dir inhaléiert, erofgaang wéi Dir ausatmt. Start 10 Mol an 2 Sätz. Dann graduell d'Laascht erhéijen.
Übung 2: LEGGING HEEFT VUN ENGEM LEIEN POSITIOUN
Dës Aufgab wäert de Géigendeel vun der viregter sinn. Bleift am selwechten Zoustand, setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp. Huelt Är Been an zitt se mat de Knéien op Är Këscht sou datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Als éischt, inhaléieren, beim Heben, ausatmen. D'Zuel vun Hiriichtungen ass zéng, zweemol.
Übung 3: CROSS LEG Erhéijung
Lie op Ärem Réck op der Matte, Been riicht, Hänn hannert dem Kapp. Oofwiesselnd Är riets ënnescht Gliedmaart, biegt um Knéi, an zitt et Richtung Ellbog Joint vun Ärer lénkser Hand. Da schalt d'Glieder. De Rhythmus vun der Übung sollt séier an energesch sinn. Maacht zéng Mol an dräi Approche.
Übung 4: LIMB HEEFT VUN ENGEM LEIEN POSITIOUN
Lie op Ärem Réck, Äerm iwwer dem Kapp, Been direkt. Als nächst, gläichzäiteg Är iewescht an ënnescht Gliedmaart ophiewen, probéiert d'Spëtze vun den Zänn mat Ären Hänn z'erreechen. Dëst ass eng exzellent Aufgab fir Bauchfett lass ze ginn an Är ABS ze pompelen.
Übung 5: PLANK
Setzt d'Hänn op den Ellbogen an den Ënneraarm, riicht d'Zänn op de Buedem, senkt de Kapp erof, soss gëtt den Hals séier iwwerschafft. An dëser Haltung, stoe sou laang wéi Dir kënnt. Da rullt op Är Säit, riicht op engem Ënneraarm an der Säit vun Ärem Fouss. Nächst, änneren Positioun. Mat all Sessioun erhéicht d'Zäit an dëser Positioun.
Übung 6: LOADED BENDS
Mir stinn direkt op, setzen eis Féiss op Schëllerniveau, huelt en Hantel an Ärer Hand, wann Dir se net hutt, kënnt Dir se mat Fläschen Waasser ersetzen. Lift et iwwer Äre Kapp mat riichter Waffen a béien glat no lénks a riets, wärend Dir e puer Sekonnen an dëser erweiderter gekippter Positioun bleift; Dir sollt Spannungen an de laterale Bauchmuskelen fillen. Maacht zéng bis fofzéng Béi an all Richtung;
Übung 7: LEGGING Erhéijung vun enger Sitzpositioun
Fir dës Aktivitéit braucht Dir e Stull mat engem Réck. Sëtzt riichtaus, setzt Är Handflächen op de Sëtz vum Stull an hieft Är Knéien op Är Këscht. Afréiere fir eng Zäit an dëser Pose, senkt Är Been zréck. D'Zuel vun Hiriichtungen ass zéng, zwee Approche.
Übung 8: DEN TORSO VUN DER LEIEN POSITIOUN OPHEFFEN
Lie op enger Gymnastikmatte, streckt Är Waffen iwwer de Kapp. Als nächst, gläichzäiteg d'Been an den ieweschte Torso ophiewen. D'Form vun der Kierperpositioun soll d'Form vun engem Scheckzeechen huelen. Dës Pompel gëtt an engem komeschen Rhythmus duerchgefouert, net ganz séier, awer och net lues. Leeschtung zéng Mol an zwou Approche. Fir ze verhënneren datt Äert Bauchberäich no der Ausübung schued, nodeems Dir dës Aufgab ofgeschloss hutt, op de Bauch léien, Är Äerm no vir strecken an och d'Been an den Torso gläichzäiteg ophiewen, probéiert Äre Kierper sou gutt wéi méiglech ze strecken.
Übung 9: LEGGING ERHEEFT AUS SITTPOSITIOUN
Sëtzt Iech op der Matte, leet op Är Hänn hannert Ärem Réck, schléisst Är Been zesummen, hieft Är Been riicht erop an hält sou laang wéi méiglech an dëser Positioun. Da gitt zréck op Är viregt Positioun. Maacht zwee oder dräi Approche.
Übung 10: BENOTZEN EN HULAH HOOP
E Hoop ass e super Helfer fir eng dënn, schéi Taille doheem ze kreéieren. Denkt drun datt fir Hula Hoop-Übungen ze maachen, musst Dir décke Kleeder droen, wann Dir keng Plooschteren op Ärer Figur no der Ausübung wëllt.
Wéi d'Effizienz vun Übungen ze erhéijen
REGEL #1
Ier Dir ufänkt Gewiicht ze verléieren am Bauchberäich, musst Dir d'Ursaach vun iwwerschësseg Fettablagerungen an dësem bestëmmten Deel vum Kierper erausfannen. Well als éischt musst Dir d'Ursaach beaflossen, well soss ass den erreechten Effekt kuerzfristeg. Déi heefegste Grënn: Diät mat iwwerschësseg Kuelenhydrater a Fette, kierperlech Inaktivitéit, luesen Metabolismus, Schwangerschaft a Gebuert.
Als éischt musst Dir Är Ernärung iwwerdenken a probéieren méi Protein Liewensmëttel ze iessen - Hënn Brust, Eeër, Rëndfleesch, fettarme Gîte rural Kéis. De Kierper brauch Faser - firwat iessen méi frësch Geméis an Uebst. Et ass besser ze iessen no dem Zäitplang: kleng Portiounen, all 2 Stonnen. En anert onverzichtbar Element fir Gewiicht ze verléieren ass Waasser. Dir musst op d'mannst 2 Liter Waasser pro Dag drénken fir de Metabolismus am Kierper ze verbesseren an d'Gewiichtsverloscht ze beschleunegen. Kee Fastfood oder ongesonde Snacks.
REGEL #2
Beweegt méi, a mir schwätzen net iwwer speziell Gymnastik oder Training am Fitnessstudio. Zäit, déi doheem oder op der Aarbecht verbraucht gëtt, sollt Perioden vun héijer kierperlecher Aktivitéit enthalen: d'Trap huelen anstatt de Lift ze benotzen; propper Äert Appartement méi dacks; sidd net faul fir an den nächste Büro am Büro ze goen fir d'Pabeieren perséinlech ze iwwerginn, anstatt se un engem aneren ze iwwerginn.
Vill Leit hunn eng Excuse: Ech hu keng Zäit, ech sinn ëmmer op der Aarbecht. Och hei kënnt Dir e Wee eraus fannen - Dir kënnt e puer Arrêten souwuel op wéi och vun der Aarbecht trëppelen, dëst gëtt Iech en Energie Boost a verbessert Är Stëmmung.
REGEL #3
Normalerweis Meedercher, déi doheem schaffen, vernoléissegen d'Erwiermung vum ganze Kierper, fänkt direkt mat Muskeltraining un. Dëst ass falsch! Dir musst Äre ganze Kierper opwiermen an tonéieren fir Gewiichtsverloscht effektiv ze sinn. Fënnef bis zéng Minutten wäert genuch fir dëst sinn. Dir kënnt dës Erwiermung duerch liicht Joggen ersetzen, am Pool schwammen oder danzen.
REGEL #4
Gëff Iech net an der Illusioun, datt e flaache Bauch no nëmmen e puer Sessiounen erscheint. Dir musst net nëmmen probéieren an Iech selwer ze gleewen, awer och geduldig genuch sinn wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren.
Et ass genuch just véierzeg Minutte pro Dag ze maachen, an Iech net mat zwou Stonne Workouts ze erschöpfen, awer Dir musst dat regelméisseg maachen an ouni ze sprangen.
All Bauchübungen sollten net fir Geschwindegkeet gemaach ginn, mee fir Qualitéit. Wann Dir alles an engem schnelle Tempo maacht, kënnt Dir nëmmen Spannungen a Péng kréien. Dir musst d'Muskele graduell ausdehnen - wat méi lues, dest méi grouss ass den Effekt. D'Zuel vun den Aufgaben an d'Approche, déi duerchgefouert goufen, erhéicht iwwer d'Deeg, well d'Muskele sech un déiselwecht Belaaschtung gewinnt hunn.
Fir un Iech selwer ze gleewen, halen en Tagebuch a maacht all dräi Deeg Miessunge vun Ärer Taille fir Iech iwwer Ären Erfolleg ze freeën.
REGEL #5
Dir musst moies trainéieren, virum Frühstück; wann et net am Ufank vum Dag klappt, dann op d'mannst zwou bis dräi Stonnen nom Iessen. Hänkt net op einfach Aufgaben; der méi komplex, der méi efficace.
REGEL #6
Et ass besser gläichzäiteg ze trainéieren, am léifsten all Dag. An extremen Fäll sinn dräi bis véier Klassen pro Woch genuch. Maacht Aufgaben bis Är Muskelen Kribbelen a midd fillen. An, natierlech, vergiesst net iwwer Diät an Drénkregime.
Den Haapt Saach ass un Iech selwer ze gleewen, eng emotional Haltung ze hunn an drun ze erënneren datt dëst net en direkten Prozess ass an Effort an Zäit erfuerdert.
Kontraindikatiounen
- Schwangerschaft Period - well während dëser ongewéinlecher Period am Liewen vun enger Fra kënnt Dir net Übungen op d'Bauchmuskelen ausféieren, well doduerch kann d'Gebärmutter gestéiert ginn, an alles wäert ganz schlecht ophalen.
- Somatesch Krankheeten. Vill Krankheeten kënnen eng Kontraindikatioun fir Gewiichtsverloscht an intensiv Übung sinn, wéi: Krankheeten vum Magen-Darmtrakt, Nieren, Herz-Kreislauf-System, Diabetis mellitus, Pathologie vum Muskuloskeletalsystem.
- Erhuelungsperiod no chirurgeschen Interventiounen, schwéieren ustiechend Krankheeten. Zu dëser Zäit brauch de Kierper zousätzlech Ënnerstëtzung, awer net Gewiichtsverloscht.