All Vertrieder vun der fairer Halschent vun der Mënschheet ass besuergt iwwer hir Erscheinung, besonnesch wann et ëm d'Gewiicht geet. Wann Dir mat iwwerschësseg Fett kämpft, oppassen op déi bescht Übungen fir Gewiicht ze verléieren doheem, dësen effektiven Komplex hëlleft Iech Gewiicht an Äre Been, Bauch, Waffen an Oberschenkel ze verléieren. Nëmme regelméisseg Training a richteg Ernärung gëtt séier Resultater.
Déi effektivsten Übungen fir Gewiichtsverloscht
Fir iwwerschësseg Fett ze bekämpfen, gëtt eng integréiert Approche benotzt. Et ginn zwou Zorte vu Training déi am Prozess vu Gewiichtsverloscht erfuerderlech sinn:
- Cardio. Wéinst senger Intensitéit verbrennen Cardio-Übungen effektiv Fettzellen. Zousätzlech entwéckelt e Fettverbrennungskomplex d'Ausdauer a stäerkt d'Häerz. Wann Dir e puer Stonne giess hutt ier Dir et maacht, fänkt d'Fettverbrennung no 20 Minutte vun ëmfaassender Cardio Training un. Am Fall wou intensiv Training op engem eidle Mo gemaach gëtt, fänkt de Prozess direkt un.
- Basis (Muecht). Fir esou Training ze maachen, gi Gewiichter benotzt (Hantelen, Kettlebells, Barbells, Gewiichter). Subkutan Fett gëtt net sou séier verbrennt wéi mat Cardio, awer duerch Basisübungen entwéckelt de Muskelsystem. Nodeems Dir Gewiicht verléiert, wäert Är Haut net flabber sinn, Dir wäert vu Cellulite lass ginn. Är Muskele ginn méi staark an Är Kraaft wäert eropgoen. Dëst wäert Kierper Tonalitéit fir eng laang Zäit behalen.
Bescht Übungen
Et gi Übunge fir effektiv Gewiichtsverloscht, a wa regelméisseg duerchgefouert gëtt, ginn d'Resultater bannent e puer Wochen bemierkbar. Si gehéieren net zu der üblecher kierperlecher Ausbildung a Fitness. Prinzipiell ass dëst Stäerkttraining déi den Muskelton erhéicht. Iwwergewiicht verléieren mat dëser Approche geschitt méi séier wéi wann Dir kierperlech Aktivitéitssystemer ausféiert: Pilates, Aerobic, asw.
Been
Déi bescht Workouts fir Gewiicht ze verléieren an Äre Been baséieren op all Zorte vu Squats an hir Variatiounen. Kraafttraining stoppt iwwerschësseg Gewiichtsgewënn andeems se graduell reduzéiert ginn. Lunges passend fir Been:
- Streckt Äert Been, setzt se virun Iech op enger Distanz, a biegt se dann um Knéi.
- De Falt soll e Wénkel vun 90 ° bilden.
- Zréck Äert Been an d'Startplaz zréck. Maacht fofzéng bis zwanzeg Wiederholungen, véier Sätz.
Bauch
Fir Äre Bauch ze reduzéieren, sollt Dir Är Abs pompelen, riicht an schief. Fir déi transversal Muskelen, déi de Réck ënnerstëtzen ouni et ze vill ze béien, ass e "Vakuum" passend:
- Stand op riichtaus, all d'Loft duerch de Mond ausatmen.
- Probéiert d'Loft aus Ärem Bauch ze kréien, wéi wann Dir se inhaléiert. Mat der richteger Atmung sollt et ënner de Rippen goen. Eng onsympathesch Péng fänkt am Mo.
- Wann Dir Loft braucht, inhale se duerch d'Nues, rascht dann zéng Sekonnen a widderhuelen d'Übung erëm.
- Féiert fënnef bis sechs Wiederholungen.
- Maacht et moies op nüchternen Magen oder dräi bis véier Stonnen nom Iessen.
Hënner
Fir Äert Hënner ze strammen an ze schlanken, Beenlift si passend. Dëst hëlleft Iech iwwerschësseg Gewiicht op Ären Hënner ze verléieren an och Cellulite ze läschen. Wann Dir regelméisseg trainéiert, wäert Dir Resultater bannent engem Mount bemierken. Maacht déi folgend:
- Gitt an den Hondspose.
- Huelt Äert gebéit Been, riicht et wéi Dir gitt, oder riicht ee Been op eemol, fuert weider an dësem Zoustand ze trainéieren.
- Maacht véier Sätz vun drësseg Wiederholungen.
- Ier Dir ufänkt, kënnt Dir speziell Gewiichter setzen.
Hand
En effektiven Training fir Gewiicht ze verléieren op Är Waffen fänkt mat Push-Ups un. Si kënne regelméisseg oder op den Ellbogen sinn. Am Ufank ass zéng Mol am Dag genuch fir Iech. Méi einfach Push-Ups ginn Reverse Push-Ups genannt:
- Stand mat Ärem Réck op e Stull oder Bänk, setzt Är Hänn op d'Ausrüstung, senkt Äre Kierper sou datt et entspaant ass an d'Ellbogen gebéit sinn.
- Benotzt Är Hänn fir Iech selwer ze zéien, riicht Är Ellbogen.
- Féiert véier Sätz vu fofzéng bis zwanzeg Wiederholungen.
Hips
Fir athletesch Been mat schéine Hüften ze bilden, squat:
- Setzt Är Féiss op d'Schëllerbreet auseneen a fänkt un ze béien, Äert Hënneschten zréck ze beweegen.
- D'Knéien sollten net iwwer d'Zänn goen, an den Effekt vu Squats fänkt vu parallel mam Buedem un. Wat méi niddereg Dir squat, wat besser.
Eng aner Variatioun vu Squats gëtt Plie genannt:
- Verbreed Är Been breet, dréit Är Zänn a Knéien op d'Säiten.
- Start squatting, hält de Buedem fir fënnef Sekonnen.
- Maacht véier Sätz vun zwanzeg Wiederholungen.
Fir de ganze Kierper
Et gëtt eng speziell Übung, déi, wann all Dag duerchgefouert gëtt, gläichzäiteg Gewiicht am ganze Kierper verléieren, d'Bauchmuskelen stäerken, de Stoffwiessel beschleunegen, d'Haltung an d'Flexibilitéit verbesseren an d'Nerven berouegen. Et gëtt eng Plank genannt a gëtt wéi follegt gemaach:
- Gitt an d'Hënn Positioun, an dann riicht Är Been sou datt Dir eng riicht Linn vun Ärem Hals op Är Fersen kritt.
- D'Plank ass keng einfach Übung well no enger hallwer Minutt fänkt Äre Réck un ze schueden an et gëtt méi schwéier fir Iech ze stoen. Dir musst fir eng Minutt bis dräi stoen, an dann d'Zäit erhéijen.
Übungssystem fir Gewiichtsverloscht
De bekannte System gëtt Bodyflex genannt. Et dauert fofzéng Minutten den Dag fir et fäerdeg ze maachen, an déi extra Pounds fänken un virun Ären Aen ze schmëlzen. D'Basis vum System ass richteg Atmung. Otem wéi wann Dir e Vakuum ausféiert. Maachen dëst:
- Gitt op den Ellbogen a Knéien an huelt Äert richtege Been zréck. Féiert d'Atmungstechnik andeems Dir aacht Mol inhaléiert an ausatmt. Widderhuelen fir déi nächst Been. Maacht dräi Wiederholungen.
- D'Übung entsprécht der viregter, awer an dësem Fall gëtt d'Been net zréck geréckelt, mee op d'Säit.
- Gitt an eng Volleyballpositioun mat Ärem Ellbog just iwwer de Knéi an Ären aneren Aarm riichtaus. Pull Äre Kierper an déi entgéintgesate Richtung vun Ärem ausgestreckten Aarm, fillt wéi Är schräg Bauchmuskelen sech spannen. Zielt 8 Atmungszyklen, da Rescht. Maacht 3 Wiederholungen op all Säit.
- Lie op d'Matte, hieft Är Been op, klappt Är Kälber mat den Hänn. Maacht den Zyklus, spannen Är Oberschenkelmuskelen. Maacht 3 Wiederholungen.
- Stand op Är Hänn a Féiss. Arch Äre Réck sou héich wéi méiglech a maacht 10 Konte. Duerno riicht de Réck a fuert weider mam Atmungszyklus. Maacht 3 Wiederholungen.
Komplex doheem
Déi meescht Meedercher si besuergt iwwer d'Fro wéi eng Workouts méi effektiv si fir Gewiicht ze verléieren. Déi, déi iwwergräifend duerchgefouert ginn. Mat hinnen gesitt Dir Resultater bannent e puer Wochen nom Start vum Training, an no e puer Méint kënnt Dir Är schlank Figur weisen.
D'Lëscht vun Übungen fir séier Gewiichtsverloscht ass wéi follegt:
- Als éischt, maacht eng Erwiermung. Wärend dësem Prozess musst Dir Är Muskelen gutt opwiermen fir net während Training ze verletzen.
- Verdeelt Är Been breet, biegt d'Knéien an engem Winkel vun 90°, a bleift an dëser Positioun fir 10 Sekonnen. No der Statik, fänkt u squatting. Komplett 20 Wiederholungen. Rescht fir eng hallef Minutt a widderhuelen vun Ufank un. Dir musst 4 Approche maachen.
- Fir schlank Been ze bilden a Gewiicht op den Oberschenkel ze verléieren, sinn d'Schéierübung a seng Variatiounen passend. Ee vun hinnen: op de Réck leien, d'Been erop. Beweegt se auserneen, gitt se op hir Plaz zréck. Maacht 3 Sätze vu 50 Wiederholungen.
- Fir e flaach Mo, pompelen Är ABS. Ausschaffen vun der Rectus abdominis Muskelen: leien op der Matte, hieft den Hals a Schëllerblades vum Buedem 10-15 cm, belaascht Är Bauchmuskelen. Eng kleng Amplitude gëtt exzellent Resultater. Maacht 4 Sätze vun 20 Wiederholungen. Fir d'Obliques: Lie op Ärem Réck mat de Knéien gebogen. Lift Är Schëllerblades op a rotéiert Ären Uewerkierper op d'Säit, sou datt Ären Ellbog de Géigendeel Knéi beréiert.
Übungen an der Nuecht
Et gi keng speziell Differenzen an der Auswiel vun Übungen fir Moies an Owend Leeschtung. Start Yoga oder Pilates maachen; no engem schwieregen Dag, sou Workouts berouegen Är Muskelen a Geescht. Dir kënnt och e bësse liicht Stretching fir midd Muskelen an der Nuecht maachen:
- Sëtzt op der Matte, riicht Är Been. Stretch Äre Bauch op d'Been mat luesen, féierleche Beweegunge sou vill wéi méiglech. Da gräift Är Socken mat den Hänn a klappt se an d'Halschent. Bleift an dëser Positioun fir eng Minutt.
- Huelt d'Startplaz wéi an der viregter Übung, awer verbreet Är Been op d'Säiten. Rutsch Är Handfläche laanscht de Buedem, bewegt se no vir. Halt an der extremer Positioun fir 30 Sekonnen.
Warm-ups
Ier Dir ufänkt ze trainéieren, sollt Dir Gymnastik maachen. Och gutt Übunge fir Gewiichtsverloscht ginn effektiv wann Dir Är Muskelen als éischt ausdehnt. Sprangen Seel, Intervall Lafen, an Aerobic si gëeegent fir dëst. De Komplex fördert séier Gewiichtsverloscht, d'Bildung vu Beenmuskelen an trainéiert Ausdauer. Fir Är Bauchmuskelen opzewiermen, verdréit den Hoop, biegt sech a dréit Äre Kierper no riets a lénks.
Dir kënnt am Detail a präzis iwwer d'Technik vun der Ausféierung vun Übungen fir Gewiichtsverloscht léieren aus Videoen déi einfach um Internet fonnt kënne ginn. Effektiv Trainings fir Gewiichtsverloscht ginn kloer presentéiert fir besser Informatiounsabsorption, a wann néideg, kënnt Dir ëmmer e Screenshot huelen fir während der Klass ze benotzen.