Vill Leit betruechten den effektivste Wee fir Gewiicht ze verléieren. Ob dat richteg ass oder net, a wéi Dir richteg leeft fir Gewiicht ze verléieren, léiere mir vun Experten an déi, déi scho Gewiicht duerch dëse Sport verluer hunn.
Ausübung gouf ëmmer als déi effektivste Manéier ugesinn fir Gewiicht ze verléieren. Si erlaben Iech iwwerschësseg Gewiicht ze bekämpfen andeems Dir eng grouss Zuel vu Kalorien verbrennt op eng Manéier déi sécher ass fir de Kierper. Diät ass den Ofbau vu Fettablagerungen um Bauch a Säiten duerch déi richteg Ernärung. Wann subkutan Oflagerungen fortgoen, fällt d'Haut, an de Kierper hëlt eng Form un déi net ganz ass, vun deem Dir gedreemt hutt. Dofir, fir Gewiichtsverloscht lafen ass genau dat wat Dir braucht!
Wéi vill Kalorien gi verbraucht?
Wéi vill Kalorien gi verbrennt beim Laafen? An nëmmen enger Stonn gemoossene Jogging oder Lafen op d'Trap verléiert de Kierper bis zu engem Drëttel vun de Kalorien vun der duerchschnëttlecher deeglecher Ernährung. Dat ass, aus 1500 kcal kënnt Dir 500 verbrennen. Wann Dir eng richteg Ernärung op dës Methode addéiere kënnt, duerch einfache Berechnungen kënnt Dir zur Conclusioun kommen datt Dir mat der Hëllef vu regelméissege Lafen déi maximal Zuel vu Kilogramm a kuerzer Zäit verléiert.
Kalorie Ausgaben beim Laafen. Dësch
| Typ vun Lafen | Gewiicht, kg) | Energieverbrauch (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| gemooss | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Intervall | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Op de Schrëtt | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Wéi starten ech vun Null un
Fir all Ufänger soll e Lafprogramm fir Gewiichtsverloscht ausgeschafft ginn. Zousätzlech sollten wichteg Nuancen net vergiess ginn.
Grondregelen
Wéi lafe fir Gewiicht ze verléieren? Also, befollegt d'Regele:
- Ufänger ginn geléiert op d'mannst 3 Mol d'Woch ze lafen. All Laf ass 30 Minutten. Soubal Dir Iech fillt datt Dir un dëser Belaaschtung gewinnt sidd, fuert weider op 45 Minutten. Dir kënnt d'Zuel vun de Sessiounen op 4 Wiederholungen wöchentlech erhéijen. Wéi vill Dir musst lafen fir Gewiicht an Zukunft ze verléieren ass un Iech.
- Dokteren streiden iwwer ob et schiedlech ass fir eng Persoun moies ze lafen. Vill Studien beweisen datt de Moien laafen fir Gewiichtsverloscht nëtzlech ass. D'Erklärung ass einfach - zu dëser Zäit vum Dag gëtt et eng extrem kleng Quantitéit vu Glykogen an der mënschlecher Liewer. Dofir muss de Kierper no zousätzlech Quelle vu sengem Konsum sichen, vun deenen eng Fettablagerung ass. Dofir, während engem Moien Jog, gëtt déi maximal Quantitéit u Fett verbrannt. Wann Dir awer net moies lafe kënnt, maacht et am Owend. Esou Aktivitéite wäerten och profitabel sinn.
- Virun Jogging (inklusiv Trapen), maacht eng Erwiermung. Dëst wäert d'Muskelen erwiermen, d'Atmung un de gewënschten Rhythmus upassen an d'Sprains verhënneren.
- Fir d'Ausübung, wielt Kleeder déi d'Bewegung net beschränken a Sportschong mat gemittleche Sole.
- Dir sollt net op Asphalt oder Beton lafen. Et ass recommandabel dëst op speziell designéierte Plazen ze maachen (zum Beispill op der rubberiséierter Uewerfläch vun engem Stadion, Dreck oder Gras).
- Kaaft en Häerzfrequenzmonitor deen Iech erlaabt Är Häerzfrequenz während der Aktivitéit ze iwwerwaachen.
- Dir sollt net ze séier ufänken ze lafen. D'Féiss sollten net ze wäit vum Buedem sinn. Dir sollt net probéieren Är Hënner mat den Fersen z'erreechen, an Dir sollt Är Knéien net héich erhéijen. Dës Technik wäert Iech an Zukunft nëtzlech sinn, wann Äre Kierper un de Stress gewinnt ass an Dir kënnt op méi intensiv Training weidergoen.
- Dir musst duerch d'Nues otmen. Lauschtert op Äre Kierper, fangt de Rhythmus a passt Är Atmung un. Et ass schwéier fir Ufänger un dës Technik gewinnt ze ginn, awer si musse probéieren.
- Nom Jogging, maacht net en abrupt Stop. Start mat engem schnelle Tempo, lues a lues. Dëst ass deen eenzege Wee fir Äert Häerz d'Méiglechkeet ze ginn, sech roueg un en anere Rhythmus unzepassen.
- Um Enn vun der Sitzung, maacht e bësse Stretching. Owes kënnt Dir e waarmt, entspaant Bad oder Foussbad huelen.
- Fir e Workout bei schlechtem Wieder ze vermeiden, trainéiert doheem. En Treadmill fir Gewiichtsverloscht ass e gläich effektive Wee fir iwwerschësseg Gewiicht ze läschen.
Dir musst net dobausse goen fir ze trainéieren. Lafen op der Plaz fir Gewiichtsverloscht an Ärem eegenen Appartement ass net manner effektiv fir Ufänger. Et ass genuch fir eng Dier oder Fënster opzemaachen fir frësch Loft an d'Haus ze loossen. Zousätzlech kënnt Dir d'Entréestrapp erop lafen wann et net méiglech ass et op der Strooss ze maachen. Den Haapt Saach ass richteg ze otmen.
Lafen Programm fir Ufänger. Dësch
| Eng Woch | Lafen Plang: Lafen - Lafen [– Lafen] (min. ) |
Gesamtdauer Workouts (Min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3-2 | 20 |
| 4 | 5-2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20-0 | 20 |
Korrekt Häerzgeschwindegkeet beim Laafen
Fir ze verstoen ob Dir Är Gesondheet riskéiert, moosst Äre Puls virun an no engem Laf. Besonnesch wann Dir vun Ufank un trainéiert.
Recommandatiounen
- Déi normal Häerzfrequenz beim Laafen fir eng trainéiert Persoun sollt 120-130 Schlag pro Minutt sinn. En Ufänger soll dofir ustriewen.
- Gitt sécher Äre Puls ze moossen nodeems Dir 15-20 Minutten lafen. Et sollt d'selwecht sinn wéi dee virum Training observéiert gouf.
- Et ass och recommandéiert en Häerzfrequenzmonitor während der Ausübung ze benotzen fir Är Häerzfrequenz ze iwwerwaachen. Beim Laafen däerf d'Häerzfrequenz net iwwer 140-150 Schlag pro Minutt eropgoen (erhéijung vum initialen Wäert - net méi wéi 70%). Wann Är Häerzfrequenz dës Limit erreecht, fänkt un ze goen.
- Wann Dir (och ganz lues) mat engem Häerzfrequenz vun 120-130 lafe kann, ass dat schonn e gutt Resultat fir en Ufänger. Bei ongebilte Leit kann d'Häerzgeschwindegkeet d'zulässlech Norm iwwerschreiden, och mat enger liicht Beschleunegung. Maacht Iech keng Suergen, mat regelméissegen Training léiert Dir lues a lues mat engem nidderegen Häerzfrequenz ze lafen. Bis dat geschitt, erhéicht d'Intensitéit vun der Bewegung net, och wann Dir bal zu Fouss sidd, an dës Belaaschtung schéngt Iech ganz einfach.
- Passt d'Fro un wéi vill Dir musst lafen fir Gewiicht ze verléieren baséiert op Är Häerzfrequenzliesungen. Ausübung all aneren Dag fir 30 Minutten (mat enger weiderer Erhéijung vun der Intensitéit) wäert geschwënn Fruucht fir Häerz Training a Gewiichtsverloscht droen!
Denkt drun datt andeems Dir Är Häerzfrequenz beim Joggen ignoréiert, kënnt Dir onbewosst Ären Häerzmuskel ausschlagen anstatt se ze stäerken.
Häerzgeschwindegkeet Normen wann Dir no Alter leeft. Dësch
| Alter (Joer) | Optimal Häerz Taux Kontraktioune (pro Minutt) |
Maximal Frequenz Häerz schléit (an enger Minutt) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| iwwer 70 | 90-115 | 150 |
Intervall Lafen moies an owes
Maximal Effizienz kann erreecht ginn wann Dir am alternéierende Laaschtmodus mat engem Gürtel ëm d'Taille leeft. Dat heescht, e luesen Rhythmus alternéiert vun Zäit zu Zäit mat Beschleunegung. Zur selwechter Zäit verschwënnt Fett op de Bauch a Säiten ganz séier. An enger hallwer Stonn Jogging kann e Marathon Leefer bis zu 300 Gramm verléieren, a mat engem gemëschte Tempo - bis zu en halleft Kilogramm. Déiselwecht Quantitéit u Kalorien verbrannt pro Dag wann Dir mat Intervalle laaft, gëtt net zu Fouss verbraucht oder all aner Zort Übung gemaach.
Virdeeler a Regelen
Intervall Lafen huet en anere Virdeel - liicht Erhéijunge vun der Belaaschtung maachen et méiglech effektiv d'Muskelen vum Bauch, Kälber, Oberschenkel an Hënner ze schaffen. An dësem Fall ass dëst en exzellenten Ersatz fir deier Trainingsausrüstung a Reesen an de Fitnessstudio. Intervall Lafen op der Strooss an doheem huet seng eege Gesetzer, anhalen déi Dir séier Är Zil erreechen wäert - Gewiicht ze verléieren a kuerzer Zäit:
- Et ass recommandéiert moies oder owes op d'mannst 3 Mol d'Woch fir 20 Minutten ze trainéieren.
- Lafen moies nëmmen no der Ausübung, an net virun.
- Lues a lues d'Zäit erhéijen an entscheeden wéi vill Dir musst lafen fir individuell Gewiicht ze verléieren.
Intervall Lafen fir Gewiichtsverloscht ass eng Sequenz vun Aktiounen a Laascht fir all Dag. E spezielle System gouf fir Ufänger entwéckelt.
Rotschléi
D'Sequenz vun Aktiounen fir Intervall Lafen ass wéi follegt:
- Dir musst Äre Gewiichtsverloscht Workout ufänken andeems Dir e Gewiichtsverloschtgurt setzt (wann Dir een benotzt).
- Laf lues fir 5 Minutten, bewegt vun engem fléissende Spazéiergang op e Joggen.
- Als nächst, beschleunegt a lafe sou séier wéi méiglech. Äre Kierper wäert Iech soen wat Zäit ze lafen. Minimum - 2-3 Minutten.
- Lues a weider Jogging, lauschtert op Äre Kierper. Och wann Dir net d'Kraaft hutt a wëllt ophalen, gitt op de luesste Laf, awer stoe net roueg. Wann Dir d'Trap eropgeet, probéiert net ze stoppen, e Schrëtt ze huelen.
- Soubal Dir fillt datt Är Häerzgeschwindegkeet an Atmung zréckkommen, lafe mat mëttlerer Geschwindegkeet.
- Elo beschleunegen a widderhuelen de ganze Komplex erëm.
Intervall Lafen Programm fir Gewiichtsverloscht. Dësch
| Zäit | Lueden |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 Uhr (3 Min. ) | Spadséiergank mat engem mëttleren Tempo |
| 3: 01 – 4: 00 Uhr (1 min. ) | Schnell Spadséiergank |
| 4: 01 - 5: 00 (30 Sek. ) | Joggen |
| 5: 01 – 5: 30 Uhr (1 min. ) | Schnell Spadséiergank |
| 5: 31 - 6: 00 (30 Sek. ) | Sprangen op der Plaz "Féiss zesummen - Féiss auserneen" |
| 6: 01 – 7: 00 Uhr (1 min. ) | Schnell Spadséiergank |
| 7: 01 – 7: 30 Uhr (30 Sek. ) | Säit spréngt op der Plaz, Féiss zesummen |
| 7: 31 – 8: 30 Uhr (1 min. ) | Schnell Spadséiergank |
| 8: 31 - 9: 00 (30 Sek. ) | Joggen |
| 9: 01 – 10: 00 Uhr (1 Min. ) | Spadséiergank mat engem mëttleren Tempo |
Rezensiounen, déi a grousser Zuel vun deenen, déi Intervall Lafen fir Gewiichtsverloscht erlieft hunn, erlieft hunn, soen datt d'Resultater beandrockend sinn. Laut e puer Berichter kënnt Dir Gewiicht bis zu engem Kilogramm pro Woch mat der Hëllef vun esou Training verléieren.
Wat iessen a wéi drénken beim Lafen?
Besonnesch beandrockend Resultater waarden op Iech wann Dir déi richteg Ernährung befollegt. Wann Dir ufänkt ze joggen fir Gewiicht ze verléieren, sollt Äert Iessen ausgewielt ginn andeems Dir bestëmmte Funktiounen vun dëser Zort Training berücksichtegt.
Tipps an Tricks
- Et ass besser näischt ze iessen virum Training. Wéi vill Kalorien verbrennt Lafen wann Dir iesst? Keen! Wann Dir giess hutt, fänkt de Kierper un Glukos aus dem Mo ze veraarbecht, déi gespäichert Fettschicht onberéiert. Zousätzlech ass d'Ausübung op engem vollen Bauch onwuel an och schiedlech! Wann Dir ganz hongereg sidd, e Snack mat fettarme Gîte rural Kéis oder drénken e Glas 1% Kefir.
- Déi maximal Quantitéit u Waasser déi Dir eng hallef Stonn virum Laf drénken kënnt ass 1 Glas. Dir kënnt och Téi mat Zocker, Kaffi oder Jus drénken.
- Drénken während an direkt nom Training ass net unzeroden. Et ass recommandéiert kleng Schluppen Waasser ze huelen oder Äre Mond ze spülen wann néideg. No enger hallwer Stonn oder enger Stonn kënnt Dir esou vill Flëssegkeet drénken wéi Dir wëllt.
- Dir sollt net méi fréi wéi 2 Stonnen no Cardio-Übung iessen.
- Vergewëssert Iech Liewensmëttel héich an Protein no Ärem Moieslaf ze iessen. D'Liewensmëttel aus engem Sportsnahrungsgeschäft funktionnéieren och. D'Quantitéit u Protein verbraucht soll net manner wéi 0, 5 an net méi wéi 0, 7 g pro 1 kg Gewiicht sinn.
- Wann Dir am Owend leeft, da fir séier Gewiicht ze verléieren, ass et besser fir e liichte Dinner ze hunn (zum Beispill e Geméiszalot mat Pouletbrust a Kefir).
- Liewensmëttel déi Fette enthalen ass net recommandéiert.
Recommandéiert a verbueden Produkter
Déi folgend Liewensmëttel ginn de Kierper mat Energie fir all Dag (Liewensmëttel déi nëmmen nom Training verbraucht kënne ginn):
- gedréchent Friichten;
- natierlechen Hunneg;
- Tomate Jus (frësch gepresst);
- Nuddelen (Dir musst et kachen fir datt et e bëssen feucht bleift);
- Reis (all);
- Yoghurt (Preferenz hausgemaachte).
Eliminéiert déi folgend Liewensmëttel aus Ärer Ernährung:
- Bounen;
- Vollkorn Getreide;
- Gromperen (an iergendenger Form);
- fetteg a frittéiert Liewensmëttel;
- Séissegkeeten a Bäckereien;
- Fast Food;
- Aubergine;
- Kabes;
- Rettich;
- Rettich;
- Champignonen;
- Spinat.
All aner Geméis an Uebst sinn wëllkomm.
Running Gürtel: Virdeeler fir Gewiicht ze verléieren
Lafen (inklusiv Trapen) implizéiert aktiv kierperlech Aktivitéit, wat zu der Ofbau vu Fette an der Verëffentlechung vun enger enormer Quantitéit un thermescher Energie resultéiert. Fir e waarme Kierper ze killen, kann de Kierper ufänken Schweess ze secrete. Flëssegkeet verhënnert datt mir iwwerhëtzen.
De Gewiichtsverloschtgurt ass sou entworf datt et de Kierper op Plazen erhëtzt wou et néideg ass fir iwwerschësseg Fett ze verléieren. Déi selwecht Saach ass Spannfilm, deen ëm den Oberschenkel a Bauch gewéckelt ass, als Resultat vun deem, beim Joggen, Fette méi aktiv ënner dem Afloss vun der Hëtzt ofgebrach ginn.
De Prinzip vun der Operatioun vun der Ausrüstung ass einfach - de Kierper, realiséiert datt et net mat der Killfunktioun eens kann, fänkt nach méi Schweess ze produzéieren. Zur selwechter Zäit gi Fette vill méi aktiv ofgebrach, wat Iech erlaabt extra Pounds méi séier ze läschen.
De Gürtel ass besonnesch nëtzlech fir déi, déi Intervalllaaf benotzen fir Gewiicht ze verléieren an d'Trap erop ze lafen fir Bauchfett ze verléieren. Eng zousätzlech Belaaschtung wäert d'Kontraktioun vun den Bauchmuskelen beim Laaf sinn. Dëst wäert den Effekt verbesseren, hëlleft Fettablagerungen ze entfernen an d'Haut op de Bauch festzehalen.
Lafen oder Vëlo: wat ass besser fir Gewiicht ze verléieren?
Vill Leit léiwer béid Methoden fir hir eege Figur a gudder Form ze halen. Rezensiounen vun deenen, déi Gewiicht verluer hunn, ënnerscheeden sech an dëser Hisiicht. Jidderee wielt wat him am beschte gefällt. Wéi och ëmmer, et ass derwäert op d'Virdeeler vun all Typ vun Training ze bleiwen.
D'Virdeeler vum Vëlo
- Vëlo ass e vill manner geféierleche Sport wéi Lafen.
- Beim Vëlo gëtt et keen exzessive Stress op d'Gelenker an d'Wirbelsäule, wéi beim Laafen.
- Cycling gëtt eng méi bequem Belaaschtung op d'Muskelen, ouni Ruck an Stress.
- Dir kënnt e Vëlo ouni Angscht fueren och wann Dir iwwergewiichteg sidd.
- Vëlo erlaabt Iech gläichzäiteg ze trainéieren an interessant Plazen während der Rees ze gesinn. Dëst ass e wonnerschéint Tool fir déi déi laang Reesen gär hunn.
- Och wann de Vëlo manner Kalorie verbrennt wéi Intervall oder regelméisseg Lafen, kënnt Dir fueren ouni Iech vill méi laang ze iwwerspannen.
Normal Fuere wäert e klengen positiven Effekt hunn. Dofir, fir wierklech Gewiicht ze verléieren, musst Dir séier fueren.
Virdeeler vum Lafen
- Lafen gëllt als ee vun de beschten Aarte vu kierperlecher Aktivitéit fir d'mënschlech Gesondheet a fir séier Gewiichtsverloscht.
- Jogging erof op d'Strooss an d'Trap erop benotzt déi maximal Unzuel u Muskelen.
- De Kierper verbrennt méi Energie och beim Joggen wéi beim Vëlo.
- Fir déiselwecht Quantitéit un Iwwergewiicht ze verléieren, brauch e Leefer 2-3 Mol manner Zäit wéi e Cyclist.
Hëlleft Lafen Iech séier an effizient Gewiicht ze verléieren? ouni Zweiwel!
Kontraindikatiounen a Virsiichtsmoossname fir Joggen
Intervall an all aner Lafen, zousätzlech zu engem positiven Effekt op de mënschleche Kierper, kann och e Schued verursaachen. Dofir ass et besser fir Leit mat de folgende Krankheeten e méi sanfte Wee ze wielen fir Gewiicht ze verléieren:
- Häerz- a vaskuläre Krankheeten;
- Verletzungen a Stéierungen vun der Wirbelsäule;
- all chronesch Krankheeten während der Exacerbatioun;
- Problemer mat Knéi Gelenker;
- Erkältung oder Gripp;
- héije Grad vun Adipositas;
- grave gynäologesch Krankheeten.
Lauschtert den Zoustand vun Ärem Kierper. Wann Dir Iech net gutt fillt, plangt Äre Laf op den nächsten Dag. Léiert Muskelschmerzen no der Ausübung vun aneren Ursaache vu Schmerz z'ënnerscheeden. Iwwerwaacht Äre Puls. E schnelle Puls kann eng Feelfunktioun vum Häerz uginn.
Rezensiounen vun deenen, déi Gewiicht verluer hunn
Rezensiounen vun deenen, déi dëst Mëttel erlieft hunn, kënnen Iech hëllefen, festzestellen, ob Lafen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.
- "Ech hunn net gär Diäten, an ech sinn kee Marathon Leefer! Ech sinn allgemeng eng Persoun déi gär iessen. Ech hu beschloss Sport ze spillen. Et war keng Zäit fir an de Fitnessstudio ze goen, also sinn ech mat engem Frënd ugeschloss, deen all Moien mat engem Gewiichtsverloschtgurt gelaf ass (fir Bauchfett ze läschen). D'Resultater sinn beandrockend. An engem Mount hunn ech 4 kg verluer, déi ech während der Vakanz gewonnen hunn, et gouf méi einfach ze otmen, an ech hat vill Energie. Ass et méiglech Gewiicht ze verléieren duerch Lafen? ouni Zweiwel! "
- „Ech hunn owes ugefaang Péng an de Been ze spieren. Als éischt hunn ech ugefaang Pëllen ze huelen, duerno huet den Dokter Injektiounen verschriwwen. Awer d'Gesondheet ass méi wäertvoll, an ech hu beschloss moies joggen ze probéieren. Ech hunn direkt keng merkbar Ännerungen gesinn. Ech hu just e Mount méi spéit gemierkt, wéi ech e ganzen Owend ouni Péng an de Been verbruecht hunn. Elo huelen ech meng Fra mat mir fir mäi Moien Jog. Si huet schonn 3 Kilogramm verluer a probéiert méi ze verléieren.
- "Alles muss verstänneg gemaach ginn. Ech hunn Intervall Lafen gemaach. Ech trainéiert op engem geplatztem Wee an engem Emgéigend Park. Meng Been hunn ugefaang ze schueden. Duerno hunn ech probéiert op Dreckstroossen ze lafen. De Péng ass fort. Ech wëll just eng Saach soen - ech kennen just keng Gewiichtsverloschtsystemer déi méi effektiv si wéi Intervall lafen mat engem Gürtel! "
Lafen oder mam Vëlo, joggen op der Strooss oder joggen op der Plaz fir Gewiicht ze verléieren, mat oder ouni Gürtel, moies oder owes - de Choix ass ären! Halt Iech un de richtege System vun der Verdeelung vu kierperlecher Aktivitéit, e gesonde Liewensstil an Ernährung, an Äre Kierper wäert Iech mat Schéinheet an Harmonie begeeschteren.