Mount Gewiichtsverloscht Ernärung a Workout Plang

Vill Fraen a Männer, probéieren déi nächst Diät fir sech selwer ze fannen, rechnen am Viraus de Retour vun extra Pond séier no der Ofschlossung. Fir dëst ze vermeiden ass et wichteg en Diät a Workoutplang fir Gewiichtsverloscht auszeschaffen - e richteg ausgewielte Programm hëlleft Iech kompetent Äre Kierper fir Gewiichtsverloscht ofzestëmmen, als Resultat vun deem d'Gewiicht net zu sengem fréiere Wäert zréckgeet . D'Resultat dat Dir duerch Är Aktivitéit z'erreechen, de ugepasste Menü an d'Waasserbalance wäerte weider an der Zukunft halen, awer ënner der Bedingung datt Dir net zréck an Är fréier Diät kënnt.

Wat ass e Gewiichtsverloscht Programm

Jiddereen deen extra Pounds lass wëll ginn, soll wëssen datt e Gewiichtsverloscht Programm eng integréiert Approche ass, déi e spezifeschen Trainingsplang an eng optimal Diät enthält. Fir d'Figur schlank an sportlech ze maachen, ass et néideg en individuellt Schema ze entwéckelen op Basis vu scho bekannte Komplexen. Fir de Gewiichtsverloscht z'erreechen, deen Dir braucht, musst Dir e spezifeschen Handlungsplang hunn, wielt Är Übungen, maacht e Spillplang, passt de Menü un a gitt sécher Är Resultater opzehuelen.

Mount Zäitplang

Wéi verléieren Dir Gewiicht an engem Mount an maacht de richtege Gewiichtsverloschtplang? Den Ernärungs- a Trainingsprogramm fir Gewiichtsverloscht beinhalt d'Entwécklung vun engem spezifesche Zäitplang fir eng spezifesch Period, zum Beispill fir e Mount. Maacht eng Workout Routine - et ass am beschten et all Dag ze maachen, awer net méi dacks. Wann Dir d'Intensitéit vu Cardio, Aerobic oder Kraaft Training erhéicht, wäert Äre Kierper keng Zäit hunn sech ze erhuelen. D'Dauer vum Training soll op d'mannst 45 Minus sinn, awer net méi wéi 1, 5 Stonnen. Fir de Prozess vu Fettverbrennung unzefänken, geet dat duer.

Wéi e Plang ze maachen

Ier Dir op eng schwéier Ernärung gitt oder an den Fitnessstudio gitt, maacht eng personaliséiert Gewiichtsverloscht Routine. D'Resultat vun all Aktivitéit hänkt zu engem groussen Deel vun engem kloer festgeluechten Zil an engem viraus gemaachte Plang fir et z'erreechen. De Gewiichtsverloscht Prozess ass keng Ausnahm. Fir en effektive Plang ze kreéieren brauch Dir:

• den Timing bestëmmen;
• Spender Zuel vun Iessen;
• denkt kloer iwwer e Iessplang no;
• en individuellen Trainingskomplex entwéckelen.

Wéi Gewiicht ze verléieren an engem Mount

E Gewiichtsverloschtplang, deen Iech hëlleft dës Extra Pounds an nëmmen 30 Deeg ze verléieren, soll esou ausgeluecht sinn datt de Prozess vu Gewiicht verléieren Är Gesondheet net schueden. Net ze séier, awer eng effektiv Method fir Gewiichtsverloscht beinhalt eng Kombinatioun vun enger gewësser kierperlecher Aktivitéit mat engem ugepassten Menü. Vergiesst grujeleg Trainings a strikt Diäten, et ass besser dës 5 Eisenregelen ze verfollegen:

• Eliminéiert frittéiert a fetteg Iessen, Wäissbrout, Fast Food, Séissegkeeten aus der Diät.
• Drénkt bis 1, 5-2 Liter Waasser den Dag, awer net Kaffi, Téi, Kompott.
• Iesse Kaffi, Mëttegiessen an Owes all Dag zur selwechter Zäit.
• Vergiesst datt Dir Gewiicht verléiert - genéisst just de Prozess.
• Vergiesst net méi ze plënneren - sëtzt net op der Aarbechtsplaz.

An der Sportshal

Dir kënnt och de Prozess vu Gewiicht verléieren ufänken wann Dir schwéier op Simulatoren schafft. Wann Dir en Ufänger sidd, ass et besser d'Servicer vun engem perséinlechen Trainer ze benotzen. Mat der Hëllef vu verschiddenen Übungen kënnt Dir d'Muskelen erheblech erhéijen, awer vergiesst net iwwer Cardio-Training - maacht et op engem Laufband, Stepper, ellipteschen Trainer. Gewiichtsverloscht Workout sollt ongeféier 1, 5 Stonnen daueren - vergiesst net fir 5-10 Minutten opzewiermen.

Wann Dir Kraaftübungen auswielt, sollt Dir déi gréissten Muskelgruppen ausschaffen: Broscht, Réck, Been. Wann Dir mat hinnen zesumme schafft, gëtt maximal Energie verbruecht, wat Iech erlaabt méi Kalorien ze verbrennen. Et ass ubruecht all Übung an 3-4 Sätz ze maachen. Gitt sécher no der Klass ze strecken. Et ass ganz wichteg Qualitéitsschlof ze hunn, ouni datt Är Leeschtung op Null fällt. Kraaftübungen déi Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren enthalen:

• Kniebeugen;
• Bank Press;
• Bankdréck vun der Broscht;
• pompelen;
• Flexioun vun den Äerm mat enger Hantel an anerer.

Doheem

Braucht Dir eng effektiv Diät a Gewiichtsverloscht Workoutplang Doheem? An dësem Fall passt op e puer Übungen op. Zur selwechter Zäit vergiesst net iwwer eng ausgeglachene Ernärung an eng komplett Oflehnung vun Iwwerhuelung. Virbereedung fir Coursen ass ganz wichteg, déi Erwiermungsübungen sollen enthalen: Kierper biegt no riets a lénks, Liicht joggen op der Plaz, asw. Fir datt Gewiichtsverloscht a 4-5 Wochen effektiv ass, wielt déi optimal Lëscht vun Übungen déi fir 10-20 Wiederholungen an 2-3 Sätz gemaach musse ginn:

• klassesch Torso Lifter;
• Säitebar;
• verdréien;
• Heben vum Becken an enger liggende Positioun;
• Kniebeugen;
• lunges;
• Réckfueren;
• Seel sprangen;
• trëtt zréck an anerer.

Gewiichtsverloscht Iessplang fir ee Mount

E gesonde Regime deen Iech hëllefe kann iwwerschësseg Fett ze verbrennen ëmfaasst op d'mannst 5 liicht Iessen:

1. Kaffi ass déi nährst Iessen - Dir kënnt Joghurt (wéineg Fett), frësch Uebst, Müsli mat Haferflocken enthalen.
2. Fir Mëttegiessen kënnt Dir all Zort Zopp, Geméis Salade mat Reis maachen.
3. Zum Dinner ass et besser gekachten Gefligel Broscht mat Zalot / gebakene Fësch mat Geméis ze kachen.
4. Fir Snacks, wielt frësch Geméis, Äppel.

D'Prinzipie vu gudder Ernärung

Et ass ganz wichteg e spezifesche Plang fir Gewiichtsverloscht z'entwéckelen. An 3-4 Wochen vu gutt ausgeféierter Aktivitéiten, wéi regelméisseg Bewegung a richteg Ernärung, kënnt Dir dës Gewunnechten op d'Automatik bréngen. Dee ganz Prozess vum Iwwergewiicht ze reduzéieren gëtt net nëmme séier, awer och uerdentlech, an d'Resultat wäert schlussendlech stabil sinn. Et ass recommandéiert sech op pflanzebasis Produkter ze konzentréieren, net iwwer Fleesch a Fësch ze vergiessen. D'Prinzipie vu gudder Ernärung:

• Fraktionéiert Iessen.Dir musst am Duerchschnëtt 4-5 Mol am Dag iessen.
• Kaloriengehalt. . . D'Formel ass wéi follegt: 0, 9 x dat gewënschte Gewiicht (kg) x 24. An dësem Fall ass et noutwendeg ze berécksiichtegen datt en Deel vun de Kalorien op dës oder déi Aktivitéit ausginn ass, dofir kënnen e puer honnert kcal derbäigesat ginn déi doraus resultéierend Figur.
• BZHU Verhältnis(Proteinen, Fetter, Kuelenhydrater). Déi bescht Optioun ass e Wäert am Beräich vun 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Déngscht Volumen.5-6 Mol am Dag iessen, gitt sécher datt d'Portiounsgréisst net méi wéi 250-300 g ass.
• Waasserbilanz.Drénkt ongeféier 2 Liter purem Waasser den Dag - am beschten Mineralwasser.

Wat fir aus der Diät auszeschléissen

Et ass néideg fir Är Ernärung ze korrigéieren, déi kalorienarm sollt ginn, mat Ausgrenzung vu Liewensmëttel, d'Benotzung vun deem wäert Äert Gewiicht erhéijen. Zur selwechter Zäit sollt Är alldeeglech Ernärung all Elementer enthalen déi fir de Kierper noutwendeg sinn. Nëmmen e gutt gewielten Ernärungssystem hëlleft Gewiicht erëm normal ze maachen a Fett a Probleemgebidder lass ze ginn. Eliminéiert déi folgend Liewensmëttel aus Ärer Diät:

• Miel;
• gefëmmt Fleesch;
• Séisswueren;
• séiss a karbonéiert Gedrénks;
• Instant Produkter;
• Zoossiss;
• Bäckereie Produkter aus Weessemiel.

Wat Liewensmëttel droen zum Gewiichtsverloscht bäi

Ernärungswëssenschaftler empfeelen datt déi, déi Gewiicht reduzéiere wëllen, zousätzlech zu Restriktiounen op d'Quantitéit vun Portiounen a Kalorienzufuhr, op Liewensmëttel zréckgräifen, déi Gewiichtsverloscht förderen. Zur selwechter Zäit sollt een net vergiessen datt d'Resultat souwuel vun de Charakteristike vum Kierper ofhänkt wéi Gewiicht verléiert an vum Alter. Liewensmëttel, déi beim Prozess hëllefen, enthalen Erdnüsse, Pinienkernen a Walnëss, Mandelen, Äppel, Feigen, Grapefruit, Ananas, gedréchent Uebst, Kabes, Muerten, Kefir an e puer anerer.

Mount Menü

Gewiicht verléieren fir Meedercher a Jongen ouni déi richteg Ernärung ass ganz schwéier. Och esou e Faktor wéi Fitness kann an dësem Fall net ganz erfollegräich sinn. Wann Dir décidéiert hutt de Menu selwer ze komponéieren, erënners datt Fleesch a Fësch net komplett aus der Diät ausgeschloss musse sinn - dëst ass keng Diät. Mëllech, Joghurt, Quark spuert Iech vum Kalziummangel. Erstellt en Online-Tagebuch wou Dir Är Iessen an all Är Trainings notéiert. E Beispill vun enger gesonder 1 Dag Diät déi Dir als Probe maache kënnt a benotzt fir Gewiicht mat der Zäit mat e puer Upassungen ze verléieren:

• Frühstück: Faser mat Kohlenhydraten.
• Zweet Frühstück: Protein Liewensmëttel, zum Beispill Joghurt, Quark mat Uebst.
• Mëttegiessen: Proteine mat Kuelenhydrater, zum Beispill, Zopp, Poulet Bouillon.
• Nomëttes Imbiss: Uebst.
• Dinner: Protein, zum Beispill Fleesch oder Fëschfilet.
• Nuets: Quark oder Kefir.

Trainingsplang

Dir kënnt Extra Pond verléieren an Äre Kierper stäerken andeems Dir op e gutt geplangten Trainingsprozess zréckgräift. Wann Dir dëst maacht, gitt sécher adäquat Quantitéiten u gesond Iessen a Waasser drénken. Är Aufgab ass d'Kraaft an d'Cardio-Laaschten richteg ze verdeelen, sou datt de Kierper all Wochendag eescht schafft, awer sech selwer net iwwerfuerdert. Erlaabt et sech iwwer de Weekend ze erhuelen. Geschätzte Stonneplang:

• Méindeg - Kraaft, Cardio.
• Dënschdes ass Cardio.
• Mëttwoch ass Kraaft.
• Donneschdes ass Cardio.
• Freideg - Kraaft, Cardio.
• Samschdes a Sonndes si Rescht.

Fitness Programm

Sidd Dir engagéiert fir e step-by-step Training ze kreéieren deen Iech e graduelle Gewiichtsverloscht mat weider Konsolidéierung vum Resultat gëtt? An dësem Fall gräift de Fitness un. Am beschten trainéiert Dir 3 Mol d'Woch all Dag fir 40-60 Minutten. Wann de Spillplang net erlaabt oder Dir hutt d'Kraaft, da kënnt Dir heiansdo Upassunge maachen an zweemol hannertenee trainéieren. Op e puer Deeg musst Dir och Cardio-Training widmen: Laufband, elliptesch Trainer, Vëlo. E Beispillprogramm fir 1 Dag, dee kann d'Basis ginn:

• Squats - 15 Mol.
• Lunge mat Hanteln an der Hand - 10 Mol mat all Been.
• Hantel zitt an de Rimm mat enger Hand - 10 Mol mat all Hand.
• Pull-ups - sou vill wéi méiglech.
• Schréiegt Hantel Press - 12 Mol.
• Ausdehnen.

Kraaftübungen

Den Diät an den Workoutplang fir Gewiichtsverloscht sollte Kraafttraining enthalen, op d'mannst niddereg Intensitéit. Dank hinnen wäert de Kierper méi getonéiert a geprägt ginn. Kombinéiere se mat enger Cardio Belaaschtung ass net recommandéiert. Ier Dir trainéiert, musst Dir Iech gutt erwiermen fir d'Muskele méi elastesch ze maachen. Effektiv Kraaftübungen - all Zort Belaaschtung muss 10-20 Mol 3 Sätz ausgefouert ginn:

• lunges;
• heben Been;
• Kniebeugen:
• pompelen;
• Waffen op d'Säiten mat Hantelen ze hiewen;
• d'Muskele vun der Press pompelen;
• Been Extensioun beim Sëtzen.

Ofwiesselnd Cardio a Kraaft Training

Eng Kombinatioun vu Kraaft a Cardio ass déi perfekt Léisung fir Gewiicht ze verléieren. Dir kënnt se all Dag a bannent enger Lektioun alternéieren. Zum Beispill, Intervall Training ass eng gutt Optioun, déi béid Aarte vun Aktivitéiten an engem Fitnessbesuch kombinéiert. An dësem Fall alternéiert tëscht Cardio a Kraaftübungen all 8 Minutten. E voll gespléckten Training ass passend fir déi déi ganz dacks an de Fitnessstudio fueren.

Berechnung vun der Intensitéit vu kierperlecher Aktivitéit

E gesonde Iessen a Gewiichtsverloscht Workoutplang erfuerdert eng Übungsintensitéit Berechnung. Ee vun de Weeër fir dëst Problem ze léisen baséiert op der Determinatioun vum Puls. De maximal zulässlechen Taux gëtt wéi folgend berechent: d'Zuel vu Joer gëtt vun 220 ofgezunn, zum Beispill, 220-50 = 170. Mëttelméisseg Intensitéit vu kierperlecher Aktivitéit ass 50-70% vun der maximal zulässeger Häerzfrequenz. Bei héijer Intensitéit ass dës Figur 70-85%.

Slimming Workout Schema

E Workout am Fitnessstudio soll mat enger Erwiermung ufänken. Verbréngt ongeféier 15 Minutten op enger Laufband, Stepper, Übungsfiets oder Fitnessbunn. Duerno kënnt Dir de vertikale Block zéien, wat hëlleft de muskuläre Korsett vum Réck ze stäerken. Déi optimal Gewiicht fir Ufänger Meedercher ass 10-15 kg. Maacht 3 Sätz vun 12 Wiederholungen. Fir d'Muskele vun der Mëtt vum Réck auszeschaffen, féiert en horizontalen Blockzuch aus: Gewiicht - 10 kg, 3 Sätz vun 10 Mol. Aner Übunge fir Gewiichtsverloscht:

• Klassesch Liggen Hantelzucht. Start mat 3 kg - 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.
• Gläichzäiteg Béie vu Waffen mat Hanteln an enger stellender Positioun. Start mat 3kg - 3 Sätz vu 15 Wiederholungen.
• Maacht Beenreduktioun op engem speziellen Simulator. Fänkt mat 15-20 kg un - 2 Sätz vun 20 Wiederholungen.
• Hieft Är Been andeems Dir Är Been ënner enger gepolsterter Roller op enger spezieller Maschinn plazéiert. Fänkt mat 10-15 kg un - 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Intervall

Volume Reduktiounsintervall Cardio ass super fir jiddereen, deen eng Präferenz fir Kraaft Training huet. D'Ausféierung Zäit ass 30-40 Minutten. Fir dës Aktivitéit braucht Dir eng Laufband an e Sprangseel. Fir 5 Minutte musst Dir Iech an engem rouege Tempo erwiermen fir e bëssen ze schweessen, an de Puls huet 110 erreecht. Am Prozess drénkt Flëssegkeet (Waasser bei Raumtemperatur). Duerno wäert Dir e seriéisen awer effektive Workout hunn deen hëlleft beim Gewiicht verléieren:

• Fuert fir 3 Minutten a méi héijer Tempo (Häerzfrequenz 130-140), da gitt 2 Minutten op Sprangseel. Widderhuelen Block.
• Spréng Seel fir 1 Minutt, da lues a lues Äert Tempo iwwer 4 Minutten erop. Widderhuelen.
• Fir 10 Minutten alternéiert tëscht Beschleunegung an Aarbecht a luesem Tempo.
• Hitch. Fuert lues fir 3-5 Minutten, streckt Är Gluten, ënnen zréck, Quadren.

Kreesfërmeg

Dir kënnt och de Prozess vu Kierpergewiicht mat der Hëllef vu Circuitstraining starten. Seng Dauer ass 15-60 Minutten. Wärend dëser Zäit musst Dir 3-8 Zyklen ausféieren, bestehend aus 10-12 Übungen, d'Paus tëscht deenen 2-5 Minutte soll sinn. D'Lück tëscht de Kreeser däerf net méi wéi 2-5 Minutte sinn. De klassesche Gewiichtsverloscht Programm besteet aus:

• Kniebeugen;
• pompelen;
• erofkrucken;
• Sprangen "Seestären";
• Schwéngunge vun der Press;
• Seel sprangen;
• Navette Course;
• klengen Joggen.

Crossfit

Crossfit ass och super fir Gewiicht ze verléieren, d'Basisübungen aus deenen aus Squats, Pull-Ups, Push-Ups a Jumps besteet. Et gi vill Optiounen an dëser Technik, also ass et besser op d'Hëllef vun engem professionellen Trainer zréckzegräifen fir de richtege Programm ze wielen. Während der Ausübung gëtt eng grouss Quantitéit un Energie verbraucht, sou datt d'Ernärung ubruecht ass. Et ass méiglech Gewiichtsverloscht mam CrossFit am Allgemengen z'erreechen - zur selwechter Zäit wäert Dir zimlech gutt pompelen. E puer Übungen:

• Burpee. Setzt Iech mat den Hänn um Buedem mat de Been op d'Broscht. Stitt an enger benodeeleger Positioun a klappt Är Been. Zréck op d'Startplaz a sprang op.
• Kipping. Regelméisseg Pull-Ups op der horizontaler Bar déi séier musse gemaach ginn.
• Squat. D'Übung ass ähnlech wéi regelméisseg Squats, awer wann Dir ophieft, sollt Dir mat aller Kraaft no uewe sprangen.